哑铃锻炼肌肉的最佳方法

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  哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。倘若有副哑铃和一根绳子 长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法 。

  1.下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。机会用哑铃做直腿硬拉练习,还能能 有效发达股二头肌。

  2.小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放上去膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  3.背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得减慢。单臂哑铃划船有总爱是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,有日还能能 发达背部两侧的肌群。

  4.胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有有助于于肌肉的增长,机会它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多厚度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个每种。有一个很好的练习方法 是做完一组哑铃飞鸟从前, 立即做一组哑铃卧推举练习。从前练不仅效果好,有日还能能 减轻肩部负担,出理 运动损伤

  5.肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

  6.肱二头肌:哑铃弯举是某些健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方法 的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,有日后从上面看块分离,清晰突出。

  7.肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  8.前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

  9.大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。机会躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还还时需做哑铃剪蹲(如图)

  10.腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  强己于家-哑铃家庭训练计划

  在家中打发名健身房还能能 练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,倘若参考某些人儿下面介绍的一周半年 的训练计划。

  拜访您驻地随近的健身中心机会是个令人恼火的经历:在出发从时需准备好各种用品,在到达从前比较慢与交通堵塞打交道,有日后可是在前台停留检测会员卡,这就机会半个多小时了,可您甚至连热身还如此 日后开始 。这还如此 考虑您的训练搭档与否会遇到同样的现象以至迟到,从前励志的话 ,您的训练时需被推迟。那机会再算上在史密斯机前停留的时间呢……

  结果,您还如此 过如当事人所愿的时间日后开始 当事人的训练计划。有日后,有机会当随近如此 人打扰的从前,我想要有最好的情形。仅仅有你在身边当事人,四面熟识的墙,一根绳子 训练凳,某些哑铃和炽热的健身热情。

  某些人儿机会为您规划了有一个一周半年 的训练计划,只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜厚度的训练凳。在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6-8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在然后的阶段中,我时需 增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度,有日后,休息的时间不用说超过1分钟。

  在家中如此 高位下拉组合器械?没现象。如此 坐姿提踵机?某些人儿机会为你出理 了。某些人儿机会考虑了更多的现象,你倘若向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。

  单臂斜托哑铃弯举

  (替代动作:曲杆托举)

  日后开始 :调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放上去凳子顶点处,上臂正好放上去靠背上。肘部略微弯曲。

  动作:收缩肱二头肌将哑铃尽机会的抬高,注意出理 肘部遗弃靠背。在最高点挤压肱二头肌有日后慢慢回到初始位置。大臂删剪伸展片刻。

  宽握哑铃直立划船

  (替代动作:宽握杠铃直立划船)

  日后开始 :直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。

  动作:提高哑铃至肩部厚度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。

  坐姿哑铃提踵

  (替代动作:坐姿提踵机)

  日后开始 :膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放上去一块木身后(机会某些还时需提供稳定的物体)共要4~6厘米高还时需让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放上去大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。

  动作:慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复从前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

  直臂后拉

  (替代动作:直臂拉力器下拉)

  日后开始 :掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。

  动作:保持手臂尽机会直,尽机会收缩背阔肌向后上面,保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

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